Mantener el peso dentro de un margen “ideal” es una cuestión de SALUD. Va más allá de tener una bonita figura.
Actualmente la Obesidad es considerada un grave problema de salud pública. Una gran parte de la población obesa inicia esta alteración desde la infancia.
La obesidad está relacionada con una serie de enfermedades crónicas graves, que afectan la calidad de vida de quienes la padecen, tales como: Hipertensión Arterial, niveles anormales de grasas en sangre, (Triglicéridos y Colesterol altos y Colesterol HDL (bueno), bajo), Cardiopatía Coronaria, Diabetes tipo II, Accidentes Cerebro Vasculares, Enfermedades Neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson), Enfermedades Autoinmunes, Enfermedades Hepáticas, Enfermedades Renales, Enfermedades de la Retina, Enfermedades del Tiroides, Disfunción Sexual, Infertilidad, Artrosis en las rodillas y tobillos por sobrecarga, Apnea del Sueño, y algunos tipos de Cáncer (Cáncer de Útero, Vesícula Biliar, Colon y Mama en la mujer, y Cáncer de Colon y Próstata en el hombre).
Cuando hablamos de dieta, nos referimos a comer ADECUADAMENTE, y como consecuencia adelgazaremos, pues se trata de suprimir DIA a DIA los errores en la alimentación que llevan a la Obesidad Y Sobrepeso.
¿Qué puedo comer?, ¡Quiero adelgazar! Escuchamos estas frases a diario, generalmente son personas más preocupadas por la apariencia física que por la salud, estimulados por las dietas de moda, que cuentan con una amplia difusión en los medios de comunicación; en ellas se prometen milagros con pocas clases de alimentos, que en ocasiones logran que se baje de peso, pero siempre con los nefastos efectos de REBOTE sobre el metabolismo, que hacen que los logros se conviertan en desequilibrios metabólicos peligrosos para la salud.
Este método para aprender a comer saludablemente, es un proceso mucho más fácil de lo imaginable, con el cual se modifica hacia la salud toda la estructura corporal, haciendo que mejore la parte emocional, que es un fuerte aliado en el camino hacia el adelgazamiento. No es suficiente querer estar en buena forma, tenemos que intentar, aprender a decir no, y recomenzar, sin importar cuantas veces los intentos hayan fracasado.
LO IMPORTANTE ES QUE USTED SE AME, porque cada kilo perdido será sinónimo de aumento de la autoestima, placer y alegría.
El aprendizaje esencial es el siguiente: Uno engorda porque ingiere más Calorías de las que necesita, éste excedente de Calorías se transforma en reserva, es decir acúmulos de grasa con el subsecuente aumento de peso y desarrollo de enfermedades asociadas. Para Adelgazar hay que comer lo necesario, de acuerdo al sexo, edad, talla y actividad física.
Cuando usted comienza a seguir este método, descubrirá que todos los nutrientes, (Proteínas, Carbohidratos, Grasas, Minerales, Vitaminas, Agua y fibra), son esenciales, y por lo tanto hay que consumirlos.
Todo el Marco Conceptual del Método está delimitado por 5 aspectos: Calidad, Cantidad, Ocasión –tiempo-, Forma, e Integración.
CALIDAD
Este es sin duda el aspecto más importante, pues estamos sometidos a una oferta alimentaria, de carácter industrial, completamente nociva para la salud, y con escaso, o nulo, valor nutricional en muchos de los productos que se ofrecen. Hay que leer las etiquetas de los productos alimenticios de fabricación industrial.
Hay productos que deberíamos evitar en cada uno de los grupos de Macronutrientes, así:
1- Proteínas:
Las de animales alimentados con productos genéticamente modificados y con medicamentos como hormonas y antibióticos. Estudios actuales demuestran que el consumo de proteínas de origen animal está asociado a muchas patologías.
Reducir al máximo el consumo de leche y productos lácteos.
2- Carbohidratos:
-Azúcar: Cualquier presentación, el peor es el azúcar refinado, (blanco), si va a endulzar el menos nocivo es la panela o la miel, consúmalo en pequeñas cantidades y cada vez menos. Otra alternativa es la Stevia en hojas, no los preparados comerciales. No usar endulzantes artificiales.
-Harinas refinadas: Están presentes en el pan, pasteles, tortas, galletas, pandequeso, pandebono, empanadas, pizas, y un largo etcétera.
-Jarabe (Sirope) de Maíz rico en fructuosa: Este es un producto usado para endulzar las bebidas industriales como gaseosas, jugos empacados y muchos otros.
-Snacks de paquete.
– Alcohol. Reducir el consumo de alcohol. Preferir bebidas alcohólicas fermentadas, como por ejemplo vino y cerveza. Moderación.
Estos son alimentos con una carga calórica muy alta que inducen picos de insulina en sangre que irán agotando la capacidad pancreática de producción de insulina y crearán resistencia a ésta en los tejidos, que es la base de muchas enfermedades crónicas que desmejoran la calidad de vida.
3- Grasas: En este grupo de nutrientes hay hoy en día mucha controversia en cuanto a cuáles se deben evitar. En términos generales se desaconseja el uso excesivo de las grasas saturadas, y evitar el consumo de las llamadas grasas trans, presentes en la manteca vegetal y las margarinas.
Reducir el consumo de sal. Recomendación: sacar el salero de la mesa del comedor.
Que deberíamos comer:
-Frutas: todas
-Vegetales: Todos. Cocidos al vapor o crudos, para que conserven los nutrientes.
-Granos: Evitar el Trigo y sus derivados. Ponerlos a remojar en agua tres días antes de la preparación, cambiándole el agua cada día. El arroz integral es una excelente opción, y conviene ponerlo a remojar desde el día anterior.
-Grasas: para cocinar y freír recomiendo el uso de Ghee, o mantequilla clarificada, ojalá hecha de leche de vaca cruda.
-Carnes: que sean magras.
CANTIDAD
Siempre deberíamos comer en forma racional y de acuerdo a las necesidades individuales. El primer mandamiento de una dieta saludable es: COMER LO SUFICIENTE, no pasar hambre de ninguna manera. Lo fundamental no es privarse y quedarse con HAMBRE, es no comer más de lo que necesita. Hay un adagio popular, sabio y fisiológico: “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo”. A estas tres comidas principales se debe añadir una “media mañana”, y una “media tarde” o merienda, consistentes cada una en una fruta o un puñado de frutos secos.
La cantidad de proteína debe ser igual a la que quepa en la palma de la mano. Si es proteína animal que sea magra, es decir sin gordos
Una sola harina en cada comida.
Ocasión-tiempo
Lo ideal es tratar de consumir cada una de las comidas dentro de un rango de horario constante, así:
Desayuno: entre 5 y 7 a.m.
Media Mañana: entre 9 y 10 a.m.
Almuerzo: entre 12 m.d. y 2 p.m.
Merienda: entre 3 p.m. y 4 p.m.
Cena: entre 5 p.m. y 7 p.m. Es muy importante que pasen al menos tres horas entre la cena (última comida del día) y el momento de acostarse a dormir.
FORMA
Acá hay unas consideraciones muy importantes.
– No tomar ninguna bebida 1 hora antes de cada comida principal, excepto al desayuno. Al despertar se debe hacer un estiramiento de todos los músculos en la cama durante un par de minutos, levantarse, tomar un par de vasos de agua tibia y media hora después como mínimo tomar el desayuno.
– Antes de comenzar a comer agradezca que lo puede hacer y prepárese para un ritual que es alimentar su cuerpo. Tómese el tiempo necesario para éste.
– Masticar. Acá comienza el proceso digestivo y es muy importante que haya una buena masticación por dos motivos, el primero la producción de saliva y las enzimas digestivas que en ella se encuentran, si no hay buena masticación no hay saliva. Segundo, para que los alimentos lleguen triturados al estómago y haya un buen vaciamiento gástrico, fundamental en una buena digestión. Para ayudar a que esto se dé la clave es que no tome líquidos mientras consuma los alimentos. Primero los sólidos y luego los líquidos. Cada bocado se debe masticar entre 20 y 30 veces.
-Agua: Consumir entre 6 y 8 vasos de agua al día. Trate de no consumir líquidos después de las 6 de la tarde, para que no tenga que levantarse a media noche a orinar e interrumpir el sueño.
INTEGRACION
En esta parte quiero hacer énfasis en otros aspectos que asociados a una buena alimentación le asegurarán salud y bienestar.
– Ejercicio. La actividad física es de vital importancia para mantenernos saludables. La recomendación es 50 minutos de caminata. Se comienza con un calentamiento de 2 minutos, caminata a paso rápido durante 15 minutos, carrera sin desplazamiento durante 20 segundos, caminata a paso rápido por otros 15 minutos, carrera en el mismo punto durante 20 segundos, caminata a paso rápido 15 minutos, carrera sin desplazamiento 20 segundo, estiramiento de dos minutos. Esta rutina se debe hacer 6 días de la semana.
– Respiración. Somos unos “Respiradores Superficiales”, nos olvidamos que hay que hacer inspiraciones y espiraciones profundas, sostenidas y lentamente, durante 5 minutos; mínimo 3 veces al día. Esta práctica ayuda a mejorar la oxigenación de los tejidos.
– Salud mental: mantener una actitud positiva frente a la vida, evitar sentimientos de odio y rencor, tener consciencia que el único responsable de lo bueno o malo que nos ocurre somos nosotros mismos. Tener certeza que el AMOR es la fuerza que mueve el universo.
– Espiritualidad: Sentir que en cada uno de nosotros está Dios, cualquiera que sea la imagen que tengas de él.